Prüfungsangst überwinden - Die besten Tipps und Hausmittel

Tasja Bürger · 04.10.2021 · 3 Minuten Lesezeit

Präsentationen halten, Hausarbeiten schreiben und die große Abschlussprüfung? Allein der Gedanke daran lässt deine Hände schwitzen und dich am ganzen Körper zittern? Du bekommst Herzrasen, dir wird übel und du möchtest am liebsten davonlaufen? Das klingt nach Prüfungsangst. Doch keine Panik! Wir zeigen dir, wie du richtig damit umgehst.

Prüfungsangst überwinden - Die besten Tipps und Hausmittel

In Deutschland leiden rund 40 Prozent aller Studierenden, Fernlerner und Co. an Prüfungsangst. Betroffene kämpfen mit Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Schwindelgefühl, Schlafstörung und Übelkeit. Im schlimmsten Fall kann es zu Panikattacken oder Erbrechen kommen. Prüfungsangst ist also keineswegs eine faule Ausrede von Studenten und Studentinnen, um Klausuren zu umgehen, sondern hat ernst zu nehmende Symptome, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.
Unsere Tipps sollen dir dabei helfen, Prüfungsangst vorzubeugen und sogar aus der Welt zu schaffen:

Vor der Prüfung - langfristige Vorbeugung!

  • Leichter gesagt als getan: Gut vorbereiten. Also früh genug mit dem Lernen anfangen, einen Zeitplan erstellen und Erfolgskontrollen einbauen.
  • Negative, angstauslösende Gedanken in positive, optimistische Gedanken verwandeln.
  • Wichtig ist, dass du dir bewusst machst: „Es geht nur um eine Prüfung, nicht um Leben und Tod.“
  • Keine Angst vor der Angst! Es geht vielen so, ein bisschen Nervosität und Angst gehören schließlich zu einer Prüfung dazu. Sieh deine Angst nicht als „unnormal“, sondern als Herausforderung - das motiviert.
  • Die Prüfungssituation trainieren. Ist uns eine Situation vertraut, löst sie weniger Angst aus. Wir empfehlen deshalb, eine Probeklausur unter realistischen Bedingungen (Zeitrahmen, stilles Arbeiten, kein Spicken, keine Pausen) nachzuspielen.
  • Yoga, Meditation oder Atemübungen zur Entspannung.
  • Entspannungsbäder nehmen oder ätherische Öle einatmen; auch Baldriantropfen oder Johanniskraut können beruhigend wirken. Lass dich dazu am besten professionell beraten.
  • Gesundes Essen und Sport halten Körper und Geist fit. Und auch genügend Schlaf ist wichtig, da das Gehirn im Schlaf das Erlernte verarbeitet und schneller im Langzeitgedächtnis abspeichert.
  • Musik hören! Studien beweisen, dass Musik die Denkfähigkeit ankurbelt und den Lernprozess erleichtert. Vor allem klassische Musik hat dabei eine beruhigende Wirkung.
  • Glückshormone freisetzen, zum Beispiel durch leckeres Essen, Sonnenschein oder eine schöne Freizeitaktivität.
  • Ängste eingestehen und aufschreiben. Über die Angst zu schreiben soll helfen, sie abzubauen und Platz im Gehirn zu schaffen.
  • Kein „Last-Minute-Lernen“: Am Tag vor der Prüfung solltest du nicht mehr lernen. Die Inhalte wiederholen ist in Ordnung, aber auf keinen Fall sollte noch etwas Neues erarbeitet werden, denn das steigert nur die Nervosität.
  • Am Tag der Prüfung in Ruhe frühstücken (leichte Kost, z.B. Obst, Müsli, Eier).

Während der Prüfung - schnelle Abhilfe!

  • Mit den leichtesten Übungen beginnen. So fällt dir der Einstieg nicht so schwer und die Zuversicht und Motivation wächst.
  • Bei einer Panikattacke während der Prüfung kurz innehalten und zu sich selbst sagen: „Ganz ruhig, ich kann das!“ Das klingt seltsam, soll aber helfen. In solchen Momenten ist es auch ratsam, an etwas Schönes zu denken oder Atemübungen zu machen.
  • Kaugummis und Pfefferminzbonbons gehören zu der Standardausrüstung in einer Prüfung. Kaugummi kauen hilft, die Gehirnaktivität zu erhöhen, Pfefferminzbonbons haben eine beruhigende und konzentrationsfördernde Wirkung.
  • Ablenkung durch körperliche Bewegung: Probiere die Methode der progressiven Muskelentspannung: Dabei werden einzelne Muskelgruppen im Körper gezielt angespannt und anschließend wieder bewusst entspannt. Diese Übung lenkt die Aufmerksamkeit auf den Körper und weg von der inneren Anspannung. Bei ersten Anzeichen oder Wahrnehmung von Stress hilft es auch, sofort mit beiden großen Zehen zu wackeln. Dies bewirkt ebenfalls einen Sicht- und Aufmerksamkeitswechsel und verschafft innere Ruhe.
  • Wenn du einen Blackout hast und überhaupt nicht weiter weißt, beschäftige dich kurz mit einer ganz anderen Aufgabe. Zum Beispiel das Alphabet rückwärts aufschreiben. In einer mündlichen Prüfung solltest du dem Prüfer deinen Blackout ganz offen mitteilen und fragen, ob du diese Aufgabe ans Ende verschieben kannst.
  • Vor Abgabe der Klausur deine Antworten überprüfen und dem eigenen Bauchgefühl vertrauen.

Nach der Prüfung - geschafft!

  • Jetzt kannst du dich freuen und sagen „So schlimm war’s ja gar nicht. Ich habe es überlebt. Nächstes Mal schaffe ich das auch!“
  • Und zum Abschluss darfst du dich belohnen: eine ausgedehnte Shoppingtour, ein Tag vor dem Fernseher, ein Ausflug mit Freunden. Einfach das tun, was dir Freude bereitet und worauf du Lust hast!

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